如何制定有效的青少年训练计划？

再来就是根据个人情况做飞鸟了如果有条件可以做臂屈伸，可以俯冲可以站立做，就是拿着哑铃扩胸，不同的是，我们要的是它收缩时的效果，每组也是10个最后夹胸，这是个意念的动作，碍于没有器械，那就下意识收缩胸部，夹胸吧 背，我们以引体向上为主的，这是最好的最有效的方法 一开始是麻烦。

9注意休息与恢复 在进行速度与灵敏素质训练时，要注意合理安排训练时间和休息时间过度训练会导致身体疲劳和受伤，影响训练效果因此，要根据个人情况制定合理的训练计划，并给予足够的休息时间和恢复时间10积极参与比赛和竞技活动 参加比赛和竞技活动是检验训练成果提高速度和灵敏性的有效方式通过。

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟练后拉伸58分钟周一，胸+三头肌训练 1哑铃卧推 1012RM x3组 2哑铃飞鸟 1012RM x3组 3俯卧撑 1520 次 x4组 4坐姿单臂颈后臂屈伸 812RM 次 x3组 5。

二小腿部站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习 三背部与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习单臂划船对背下部更安全些能使背部肌肉增长得更快单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李哈。

合理的培训时间安排是成功的关键建议每周安排两次训练课程，每次课程持续90分钟，每周总时长不超过6小时这样的安排既能保证训练强度，又能避免过度疲劳此外，根据青少年的身体和心理发展特点，培训计划应包括不同强度的训练，以促进全面发展在培训方法和步骤方面，采用循序渐进的教学策略至关重要首先。

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦干燥。

一个完全的健身方案应当包含吃饮食，练训练，睡睡眠三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成有鉴于此，本人给出的训练计划是开始时用510分钟有氧热身，最后用510分钟拉伸放松，中间是4050分钟的力量训练力量训练主要有1背部引体向上颈前下拉2胸部。